Stresshåndtering: 5 vaner du bør undgå

I en travl og krævende hverdag er stress blevet en uundgåelig del af manges liv. Vi bruger utallige timer på at læse om de bedste metoder til stresshåndtering: mindfulness, motion, sund kost og god søvnhygiejne. Men hvad med de ting, vi gør, som aktivt modarbejder vores bestræbelser på at finde ro? En stor del af problemet for folk, der oplever kronisk stress, er, at de falder tilbage på negative copingmekanismer. Disse vaner giver måske en følelse af øjeblikkelig lindring, men på lang sigt fanger de os i en ond cirkel af stress og utilpashed. Denne artikel er dedikeret til at belyse de mest almindelige usunde vaner, som folk bruger til at håndtere stress, og hvorfor det er afgørende at undgå dem.

1. At drikke alkohol for at "tage toppen"

Ideen om at nyde et glas vin eller en kold øl efter en lang og hård arbejdsdag er dybt forankret i vores kultur som en måde at slappe af på. Men når denne vane bliver den primære metode til at håndtere stress, opstår der et problem. Selvom nogle studier peger på, at et moderat alkoholforbrug kan have en kortvarig afslappende effekt, er den generelle konsensus, at alkohol gør mere skade end gavn, når man allerede er stresset.

Problemet med at bruge alkohol som en copingmekanisme er risikoen for at udvikle en afhængighed. Hvad der starter som en enkelt drink for at "tage kanten af", kan hurtigt eskalere. Kroppen vænner sig til alkoholen, og snart har man brug for mere for at opnå den samme effekt. Dette kan føre til alkoholisme, hvilket er en alvorlig sygdom, der kræver professionel behandling.

Desuden er alkohol en depressiv substans, der kan forstyrre den naturlige balance af neurotransmittere i hjernen. Det kan også alvorligt forringe søvnkvaliteten. Selvom alkohol kan gøre det lettere at falde i søvn, forhindrer det den dybe, genoprettende REM-søvn, som er afgørende for mental og fysisk restitution. Resultatet er, at man vågner op og føler sig endnu mere træt og stresset end dagen før.

En anden fysiologisk faktor er dehydrering. Alkohol er vanddrivende, og dehydrering er i sig selv en fysisk stressfaktor for kroppen. Så den drink, du tager for at lindre stress, kan ironisk nok ende med at skabe mere fysisk stress. Næste gang du føler trang til at dulme nerverne, så prøv i stedet et stort glas koldt vand eller en beroligende kop urtete.

2. Rygning og andre stimulanser

"En cigaret om dagen holder stressen for døren!" – er en myte, der desværre stadig lever. På trods af årtiers oplysning om de skadelige virkninger af rygning, er det stadig en udbredt reaktion at tænde en cigaret, når presset stiger.

Sandheden er, at rygning ikke lindrer stress; det skaber den. Hovedingrediensen i cigaretter er nikotin, som er et stærkt stimulerende middel. Nikotin øger hjertefrekvensen, strammer blodkarrene og hæver blodtrykket – alt sammen fysiologiske reaktioner, der er identiske med kroppens stressrespons. Den følelse af afslapning, en ryger oplever, er i virkeligheden en psykologisk illusion. Det, der sker, er, at kroppen bliver afhængig af nikotin. Mellem cigaretterne oplever rygeren abstinenssymptomer som irritabilitet, angst og rastløshed – altså stress. Cigaretten lindrer kun disse abstinenser og bringer rygeren tilbage til en "normal" tilstand for en afhængig person, ikke til en tilstand af ægte afslapning.

Det samme princip gælder for mange andre stoffer. Man bliver afhængig af den følelse, stoffet giver, og hele tilværelsen begynder at kredse om at opretholde denne følelse. At bekæmpe en afhængighed er en utrolig hård kamp, som tilføjer et massivt lag af stress oveni de oprindelige problemer.

3. At spise følelserne væk

Følelsesmæssig spisning, eller "trøstespisning", er en anden almindelig, men skadelig copingmekanisme. Uanset om det er et brud med kæresten, nervøsitet før en præsentation eller generel overvældelse, har mange en tendens til at række ud efter mad. Problemet er, at når vi spiser baseret på følelser, vælger vi sjældent en sund salat. Vi går efter mad med højt indhold af sukker, fedt og salt – is, chokolade, chips og fastfood.

Denne type mad giver et hurtigt, men kortvarigt, skud af dopamin i hjernen, hvilket giver en midlertidig følelse af velvære. Men bagefter følger ofte skyld, skam og fysisk ubehag. Når man regelmæssigt spiser usundt, kan det føre til vægtøgning, forhøjet blodtryk og svingende blodsukker. Disse fysiske tilstande gør kroppen mindre modstandsdygtig over for stress. Forhøjet blodtryk betyder for eksempel, at din krop reagerer endnu kraftigere på stressende situationer.

Det skaber en ond cirkel: Stress fører til dårlige madvalg, som fører til dårligere fysisk helbred, hvilket gør dig mere sårbar over for stress. At bryde denne cyklus kræver en bevidst indsats for at nære din krop med sund mad, der stabiliserer dit humør og energiniveau, i stedet for at søge en hurtig fiks i en pose slik.

4. At ignorere problemet

Måske den mest udbredte, men mindst anerkendte, negative strategi er ren og skær undgåelse. At ignorere de ting i dit liv, der stresser dig, løser absolut ingenting. Stressfaktoren forsvinder ikke; den bliver blot en konstant, ulmende kilde til angst i baggrunden af dit liv.

Lad os sige, du er stresset over en konflikt med en kollega. Hvis du vælger at ignorere det, vil hver arbejdsdag være fyldt med spænding og ubehag. Du vil måske bruge energi på at undgå personen, hvilket kun forværrer situationen. Hvis du i stedet tager en dyb indånding og adresserer situationen på en rolig og konstruktiv måde, har du mulighed for at eliminere stressfaktoren fuldstændigt.

Undgåelse er en teknik, mange af os bruger til de små, daglige stressfaktorer. En ubetalt regning, en svær samtale, en rodet garage. Hver for sig virker de måske ikke som et stort problem. Men når du ignorerer 10-15 af disse små ting hver dag, bygger de sig op til et bjerg af uhåndterbar stress. At tage fat på problemerne direkte, selvom det er ubehageligt på kort sigt, er den eneste sunde vej frem.

5. At blive inaktiv og give op

Når stress bliver overvældende, kan det virke tiltalende at trække stikket helt. At lægge sig på sofaen i joggingtøj, se ligegyldigt tv og surfe på internettet hele dagen. Men denne form for passivitet er ikke en løsning; det er en kapitulation. Det kan hurtigt føre til følelser af apati, håbløshed og endda depression.

Når du overgiver dig til denne tilstand, lader du stressen tage fuldstændig kontrol over dit liv. Du er sandsynligvis blevet så overvældet, at du bare vil give op. Men det er en farlig fælde. Hvad der starter som en midlertidig pause, kan udvikle sig til en ny, destruktiv livsstil præget af isolation og mangel på formål.

Fysisk aktivitet er en af de mest effektive måder at bekæmpe stress på. Motion frigiver endorfiner, kroppens naturlige humørforbedrende stoffer, og hjælper med at brænde den overskydende adrenalin og kortisol af, som stress producerer. At blive inaktiv er derfor det stik modsatte af, hvad din krop og dit sind har brug for. Hvis du befinder dig på dette mørke sted, er det afgørende at søge hjælp. Det kan være et tegn på, at det er på tide at tale med en professionel, som en læge eller en terapeut.

Sammenligning af sunde og usunde copingmekanismer

For at gøre forskellen klar, er her en tabel, der sammenligner de negative vaner med positive alternativer.

Ofte Stillede Spørgsmål (OSS)

Hvorfor føles det som om, alkohol og cigaretter hjælper mod stress?

Den umiddelbare følelse af lindring kommer fra kemiske reaktioner i hjernen. Alkohol virker sløvende på centralnervesystemet, mens nikotin midlertidigt lindrer abstinenssymptomer, som hjernen tolker som stress. Effekten er dog kortvarig og skaber en cyklus af afhængighed, der forværrer stress på lang sigt.

Er det altid forkert at spise, når man er ked af det?

Ikke nødvendigvis. At nyde et stykke chokolade eller et yndlingsmåltid en gang imellem som en lille trøst er helt normalt. Problemet opstår, når det bliver din faste og eneste strategi til at håndtere svære følelser. Når spisning bliver et ukontrolleret mønster, der fører til dårligt helbred og skyldfølelse, er det en usund copingmekanisme.

Hvad er det første skridt til at ændre disse dårlige vaner?

Det første og vigtigste skridt er bevidsthed. Anerkend, at du bruger en usund strategi. Observer dig selv uden at dømme: Hvornår opstår trangen? Hvad udløser den? Når du forstår dit mønster, kan du begynde at introducere et lille, positivt alternativ. I stedet for at række ud efter en cigaret, så prøv at tage 5 dybe vejrtrækninger først. Små ændringer over tid skaber store resultater.

Hvornår bør jeg søge professionel hjælp?

Du bør overveje at søge professionel hjælp, hvis stressen føles uhåndterbar og påvirker din evne til at fungere i hverdagen (arbejde, skole, relationer). Hvis dine negative copingmekanismer føles ude af kontrol, eller hvis du oplever symptomer på depression eller angst, er det en god idé at tale med din læge, en psykolog eller en terapeut. At søge hjælp er et tegn på styrke, ikke svaghed.